Thứ Ba, Tháng Mười 20, 2020
Home Health & Fitness Giảm cân khoa học an toàn, hiệu quả từ 2 - 3kg...

Giảm cân khoa học an toàn, hiệu quả từ 2 – 3kg một tuần.

Bạn đang dư thừa cân nặng? Bạn đang có nhu cầu giảm cân nhưng lại không biết nên bắt đầu từ đâu? Bài viết này sẽ giúp bạn “vỡ lòng” về những kiến thức giảm cân khoa học nhưng lại vô cùng hiệu quả.

giam-can-khoa-hoc-1

Dấu hiệu cảnh báo bạn đang bị thừa cân và cần giảm cân khoa học

Hiện nay, Tổ chức Y tế Thế giới thường dùng chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI) để nhận định tình trạng gầy béo. Trước khi thiết kế chế độ ăn uống của mình, bạn cần tính chỉ số BMI để biết tình trạng cân nặng của cơ thể như sau:


BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao)

(Chiều cao tính theo đơn vị mét. Cân nặng tính theo đơn vị kg)

giam-can-khoa-hoc2 

 

Dựa vào bảng trên BMI trong khoảng 18,5-23 là bạn có thân hình cân đối và không bị gọi là béo phì. Chỉ số trong khoảng 30 – 40 là bạn đang có nguy cơ bị béo phì và nguy cơ mắc các bệnh rất cao.

Tuy nhiên, có nhiều người gầy lại bị đọng mỡ lại những phần không mong muốn như bụng, cánh tay, đùi,…

Vậy nên không phải chỉ riêng người béo mới nên vận động và có chế độ ăn uống khoa học, mà tất cả mọi người nên có một lối sống lành mạnh để cải thiện vóc dáng cũng như duy trì sức khỏe của mình.

Nguy cơ mắc các bệnh về sức khỏe nếu bị béo phì

Các nhà nghiên cứu đã thấy rằng những người béo phì mắc các bệnh liên quan đến hội chứng chuyển hóa như bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và một số bệnh ung thư.

Một nghiên cứu khác từ Đại học Hoàng gia Luân Đôn và Đại học Cambridge đã phát hiện ra rằng những người béo phì có huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu cao hơn bình thường, do đó có nhiều khả năng mắc bệnh tim hơn những người có cân nặng khỏe mạnh.

Ngoài ra, thừa cân béo phì là nguy cơ đứng hàng thứ sáu về số trường hợp tử vong trên toàn cầu, ít nhất 3,4 triệu người lớn tử vong mỗi năm do hậu quả của tình trạng thừa cân hoặc béo phì.

Cần phải giảm cân khoa học như thế nào?

Chế độ tập luyện

giam-can-khoa-hoc-4

Nguyên tắc giảm cân mấu chốt là Calo in < Calo out (tức là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ) vậy nên ngoài việc ăn uống bạn phải kết hợp với chế độ tập luyện để cơ thể sau khi giảm cân không bị chảy xệ, mà săn chắc và vào form dáng.

Nếu không có điều kiện ra các phòng tập gym thì bạn có thể tập ngay tại nhà với các bài tập online, ngoài ra chạy bộ cũng là một phương pháp hữu ích mà mọi người thường vận dụng khi giảm cân.

Bạn hãy tập tuần tự theo từng ngày lộ trình sau

Ngày 1: các nhóm cơ thân trên (tay, vai, bụng trên, lưng,…)

Ngày 2: Tập nhóm cơ phần thân dưới (bụng dưới, mông, đùi, chân,…)

Ngày 3: Tập cardio (đốt mỡ toàn thân)

Và lặp lại vòng tuần hoàn này. Một tuần bạn nên dành ra 5 buổi để tập thể dục, mỗi buổi ít nhất 30 phút. Chắc chắn sau 1 tháng bạn sẽ thấy được dấu hiệu chuyển biến cơ thể tốt.

Chế độ ăn uống

giam-can-khoa-hoc-3

Chế độ tập luyện đôi khi chỉ chiếm 30% trong việc giảm cân của chúng ta, 70% còn lại là do cách chúng ta ăn uống, sinh hoạt, ngủ đủ giấc. Vậy nên chúng ta cần có một chế độ ăn uống khoa học và lành mạnh.

Hiện nay có rất nhiều phương pháp, chế độ giảm cân tràn lan trên mạng: Keto, Paleo, Low carb,…

Mỗi chế độ có một ưu nhược điểm riêng, hãy là người tiêu dùng thông thái lựa chọn một chế độ phù hợp với cơ thể của mình và dù là chế độ ăn uống nào thì chúng ta cũng nên ăn uống đủ chất.

Cách xây dựng chế độ ăn hợp lí

Mỗi bữa ăn hằng ngày của bạn cần đầy đủ chất gồm protein, chất béo và rau. Dưới đây là một số thực phẩm giảm cân đủ dinh dưỡng bạn có thể tham khảo:

Protein: Có trong các loại thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói…Cá và hải sản: Cá hồi, tôm,Trứng gà, sữa,…

Các loại rau xanh: Cơ thể người béo đặc biệt là những người mắc bệnh tiểu đường rất cần những thực phẩm giàu chất xơ, những thực phẩm giàu chất xơ thường có trong các sản phẩm rau có mà lá sẫm như: Súp lơ, rau chân vịt, bắp cải, cần tây, dưa leo

Chất béo tốt: Các chất béo tốt cho cơ thể như là oliu, bơ, đó là lí do tại sao bạn nên dùng dầu ăn oliu hay dầu bơ, dầu đậu nành thay vì dùng các loại dầu ăn từ động vật.

Sử dụng những thực phẩm giảm cân tự nhiên giúp giảm cân khoa học hiệu quả

Chanh: Chứa nhiều axit và giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng, chanh là thần dược cho những người có nhu cầu làm đẹp. Chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan, lọc máu hiệu quả.

Bạn có thể uống nước chanh giảm cân bằng cách pha loãng thay cho nước lọc hàng ngày. Ngoài ra, nước chanh pha với mật ong và nước ấm cũng rất tốt cho mục tiêu giảm cân. Tuy nhiên nếu bạn có bệnh về dạ dày thì nên hạn chế dùng chanh chua.


Trà xanh: Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, trà xanh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.

Yến mạch: Bạn có thể dùng yến mạch làm thực đơn cho các bữa trong ngày. Nhiều người, đặc biệt là nam giới không thích vị nhạt của yến mạch, nhưng đó cũng chính là lý do giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn vì bạn sẽ không sợ mất kiểm soát và ăn quá nhiều.

Ngũ cốc nguyên hạt: đã từ lâu được xem là một thực phẩm chứa rất nhiều dưỡng chất như chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết đồng thời giảm lượng cholesterol trong cơ thể nữa đấy!

Các loại hoa quả như: Cam, chuối, dưa hấu, dứa đều có tác dụng giảm cân hiệu quả.

Các loại rau họ cải, các loại rau có lá màu xanh thẫm đều giàu canxi, chất xơ, là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.

Đậu phụ là món ăn không thể bỏ sót trong thực đơn giảm cân. Trong đậu phụ chứa nhiều đạm thực vật do đó giúp bạn no lâu, đồng thời đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng của bạn. Bạn có thể ăn đậu phụ thay cho các món chính trong bữa ăn để đẩy nhanh quá trình thu gọn vóc dáng của mình nhé!

Gạo lứt, bạn nên dùng gạo lứt thay vì gạo trắng bởi gạo lứt là tinh bột tiêu hóa chậm, năng lượng sẽ được trải đều trong suốt thời gian bạn hoạt động, còn gạo trắng là tinh bột tiêu hóa nhanh, nó sẽ tiêu hóa nhanh chóng khiến bạn có cảm giác đói và muốn ăn nhiều hơn.

Nên ăn bao nhiêu gam thịt một ngày để giảm cân khoa học

Tùy theo cân nặng và khả năng tiêu thụ của mỗi người mà quyết định xem một ngày nên ăn bao nhiêu gam thịt. Nhưng thông thường nếu bạn không phải là người vận động nhiều (>4 tiếng) thì một bữa ăn, các bạn nên ăn khoảng thì 100 – 150g thịt không nên ăn nhiều hơn, thay vào đó rau củ có thể ăn thoải mái…

Những điều sai lầm khi giảm cân

Cắt bỏ đồ ăn nhiều calo

Việc xây dựng thực đơn giảm cân bằng việc từ bỏ sữa hoặc những đồ ăn chứa gluten là một sai lầm lớn. Việc đột ngột loại bỏ các chất dinh dưỡng cần thiết khỏi bữa ăn thậm chí còn làm tăng cảm giác thèm ăn loại thực phẩm đó hơn.

Tệ hơn nữa, sự thiếu hụt sữa và gluten trong cơ thể còn gây ra nguy cơ kích ứng hoặc khiến bạn bị “say” các loại thực phẩm này khi có cơ hội ăn lại chúng.

Bỏ qua những cơn đói

Bỏ bữa nào hay bữa nấy: rất nhiều người nghĩ rằng ăn để giảm cân tức là ăn ít hơn bình thường, hạn chế tối đa nguồn năng lượng nạp vào.
Xuất hiện tình trạng bỏ bữa sáng, hoặc bữa trưa, bữa chiều, bữa tối. Có nhiều người lại nhịn hẳn, chỉ uống nước và ăn rau xanh mỗi ngày.

Phương pháp giảm cân này khiên cho cơ thể có biểu hiện mất nước, lâu dần dẫn đến suy nhược, mất đề kháng, mệt mỏi, da dẻ xanh xao và mất sức sống.

Cơ thể của chúng ta không mãi mãi đứng yên chờ tín hiệu để xử lý theo một chu trình cố định mà sẽ dần biến đổi để điều chỉnh mỗi khi bạn thay đổi một thói quen. Vì thế, nếu chúng ta lờ đi những tín hiệu của cơn đói bụng, cơ thể sẽ phản ứng lại bằng cảm giác mệt mỏi, thậm chí về lâu dài có thể gây ra cảm giác chán ăn.

Hơn nữa, bỏ qua việc đáp ứng cho dạ dày khiến chúng ta có nguy cơ mắc nhiều bệnh khác như: hạ đường huyết, đau dạ dày… Bạn hãy nhớ rằng, để đi một chặng đường xa trên hành trình giữ gìn vóc dáng, đừng quên việc chăm lo cho một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh trước tiên.

Thay đổi tất cả mọi thứ cùng một lúc

Thay đổi tất cả mọi thứ như thói quen sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng, các bài tập thể dục, tập gym là điều tệ nhất để bắt đầu giảm cân. Hãy thử tưởng tượng việc bạn bắt các công cụ ngay lập tức làm tốt mọi thứ bạn muốn, điều đó là không thể!

Bạn có thể tuân theo một chế độ ăn uống và thực hành cụ thể ngày qua ngày theo từng giai đoạn của cuộc sống. Hãy đặt mục tiêu lâu dài cho việc giảm cân, đừng trông chờ vào hứa hẹn bạn sẽ giảm được 10-15kg trong vòng vẻn vẹn 1 tháng. Điều gì cũng cần có thời gian, phải không nào?

Giảm số giờ ngủ để đảm bảo thực hiện theo chế độ

Có khi nào vì bắt đầu một chế độ ăn uống mới và kế hoạch tập thể dục đòi hỏi nhiều thời gian và nỗ lực nên bạn thấy mình cần ngủ ít đi để có thêm thời gian cho tất cả mọi thứ? Bạn có thể mắc sai lầm đấy, vì sự thật hoàn toàn ngược lại.

Hormone đói và no được sản sinh tùy thuộc vào tình trạng cơ thể có được ngủ đủ giấc hay không. Khi chúng ta thức khuya, não sản sinh ra enzym tạo cảm giác đói và thèm ăn, khiến những nỗ lực giảm cân trở nên công cốc. Cơ thể bạn sẽ lại rơi vào vòng luẩn quẩn, đói – thèm ăn – nhịn ăn – ảnh hưởng đến dạ dày. Còn chưa kể cơ thể của bạn vào ban đêm khó tránh khỏi cám dỗ của cơn đói.

Một cuộc điều tra thậm chí còn phát hiện ra rằng khi người ta không ngủ đủ giấc, trung bình họ ăn nhiều hơn 385 calo so với bình thường vào ngày hôm sau.

Sự khác nhau giữa thực đơn giảm cân cho nam và nữ

Nhu cầu sử dụng calo

Mỗi người sẽ có nhu cầu sử dụng calo khác nhau dựa vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng như tần số hoạt động, luyện tập hoặc tùy thuộc vào giới tính. Hàm lượng calo trung bình của nam có xu hướng cao hơn so với nữ. Cụ thể:

Hàm lượng calo của nữ nặng 55kg cần khoảng 2000 calo mỗi ngày.
Một người đàn ông trong cùng nhóm tuổi và hoạt động tương đương với cân nặng 75kg sẽ cần đến 2800 calo mỗi ngày.

Nhu cầu dinh dưỡng

Nhìn chung, nam giới và nữ giới thường có chế độ ăn uống khác nhau:

Nữ giới cần nhiều chất sắt hơn nam giới vì bị ảnh hưởng bởi chu kỳ kinh nguyệt.
Nam giới cần nhiều chất xơ hơn nữ giới để giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư trực tràng.

Trong chế độ giảm cân, về hàm lượng protein

Nam giới cần tiêu thụ khoảng 15% calo mỗi ngày, tức là khoảng 420 calo từ protein
Còn đối với nữ giới là khoảng 300 calo mỗi ngày.

 Về hàm lượng chất béo

Nam giới cần tiêu thụ 2800 calo mỗi ngày thì có khoảng 840 calo sẽ có trong chất béo.
Đối với nữ giới cần tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, lượng chất béo nên được giới hạn dưới 600 calo.

Bài viết trên hi vọng phần nào giúp các bạn hiểu hơn về cách giảm cân khoa học. DEP.TOP chúc bạn sẽ đạt được vóc dáng như ý, khỏe mạnh và hạnh phúc. Đừng quên chia sẻ những bí kíp giảm cân của mình ngay dưới phần bình luận để mọi người cùng biết nhé!

2 COMMENTS

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

- Advertisment -

Most Popular

Hallabong – “Nhà chỉ cần có một cây là đủ nuôi con”

Quýt Hallabong - bạn đã từng nghe đến chưa? tại sao giống cây này lại được coi là "Quốc bảo" của Hàn...

Sunday brunch – Rủ ngay “nhỏ” bạn thân la cà phố xá và làm một bữa “brunch”.

Bữa sáng trong tiếng anh là breakfast, bữa trưa trong tiếng anh là lunch, bữa tối là dinner. Vậy brunch là gì?...

Thêm ngay vào thực đơn bữa cơm gia đình món trứng cá chiên lạ miệng, hấp dẫn

Chắc hẳn ai cũng đã từng ăn món trứng gà chiên, trứng vịt chiên và 7749 món về trứng (trứng gà lá...

Những bức thư gửi ông già No-el của các em bé khiến “thượng đế cũng phải bật cười”

Giáng sinh luôn là khoảng thời gian được yêu thích trong năm có lẽ chỉ sau Tết Nguyên Đán. Ai cũng muốn...

Recent Comments