Thứ Tư, Tháng Mười 28, 2020
Home Health & Fitness Phương pháp low carb - chế độ giảm cân an toàn, khoa...

Phương pháp low carb – chế độ giảm cân an toàn, khoa học hiệu quả.

Thời đại công nghệ giúp chị em có thể tiếp cận và làm quen với nhiều chế độ, phương pháp giảm cân khác nhau. Hôm nay DEP.TOP sẽ giới thiệu tới các bạn phương pháp giảm cân Low carb. Hãy cùng tìm hiểu về chế độ ăn low carb này nhé.

Low carb được hiểu như thế nào?

Low carb được đánh giá là một chế độ ăn khá dễ chịu, gần gũi với người Châu Á. Nó không chỉ được sử dụng để duy trì cân nặng mà còn hạn chế giảm thiểu các nguy cơ như tiểu đường, rối loạn chuyển hóa.

Low carb là viết tắt của từ Low Carbohydrate, nghĩa là chế độ ăn ít đường và tinh bột. Nói một cách cụ thể hơn chính là chế độ ăn: 

Hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm có chứa tinh bột và đường. Ví dụ như ngô, khoai, sắn, cơm, bánh kẹo và cả những loại trái cây nhiều đường.

phuong-phap-low-carb-3

Ăn không giới hạn chất đạm (protein) và chất béo có trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng sữa,…

Nguyên tắc của low carb:

  • Hạn chế tối đa thực phẩm có đường và tinh bột 
  • Ăn không giới hạn chất béo và chất đạm

Các lợi ích sức khỏe đến từ low carb

Giảm cân

Đa số mọi người có thể giảm cân nếu giới hạn số lượng calo hấp thu và tăng mức độ của các hoạt động thể chất. Để giảm 0,5 – 0,7 kg một tuần, lượng calo hàng ngày cần giảm 500 – 750.

phuong-phap-low-carb-4

Chế độ ăn low-carb có thể đạt được mục đích giảm cân ngắn hạn hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Tuy nhiên đa số các nghiên cứu cho kết quả rằng ở các thời điểm 12 và 24 tháng, lợi ích từ chế độ ăn low-carb là không lớn lắm.

Cắt giảm calo và carb có thể không phải là lý do duy nhất khiến cân nặng giảm. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng protein và chất béo khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn, từ đó ăn ít đi, và cũng dẫn tới cân nặng giảm.

xem thêm 

Cải thiện kiểm soát đường huyết

Lượng đường trong máu càng cao thì lượng đường trong não cũng cao tương ứng. Mỗi khi đường huyết tăng vọt, các mô trong não sẽ chìm ngập trong lượng đường dư thừa.

phuong-phap-low-carb-5

 

Nồng độ glucose cao gây độc cho tế bào não, gây ra nhiều bệnh và biến chứng nguy hại. Chế độ ăn kiêng low carb rất hiệu quả trong việc hạ mức đường trong máu và bảo vệ tế bào thần kinh khỏi độc tính glucoza.

Tăng cường hàng rào phòng thủ chống lại quá trình oxy hóa gây lão hóa

Trong cơ thể có các gốc tự do hủy hoại tế bào. Thông thường, các phân tử chống oxy hóa tự nhiên (như glutathione) sẽ trung hòa gốc tự do có hại.

Tuy nhiên khi bạn ăn nhiều đường, quá trình oxy hóa được thúc đẩy quá mức và lượng đường dư thừa khiến các gốc tự do ngập tràn. Chúng tha hồ tung hoành, tấn công các tế bào xung quanh, gây tổn hại đến các protein, lipid, DNA cũng như các thành phần tế bào quan trọng khác.

Chúng thậm chí có khả năng làm hỏng hàng rào máu não, cho phép các thành phần gây bất lợi vào trong não. Chế độ ăn low carb cải thiện khả năng chống oxy hóa, bảo vệ tế bào thần kinh quý giá.

Các hạn chế khi sử dụng chế độ low carb 

Nếu cắt giảm carb một cách đột ngột và quá nhanh, một số tác động tạm thời có thể xảy ra, bao gồm: Đau đầu; Khó thở; Yếu cơ; Đau cơ; Mệt mỏi; Mẩn đỏ; Táo bón hoặc tiêu chảy.

Thêm vào đó, một số chế độ ăn low-carb giới hạn quá nghiêm ngặt lượng carbohydrate ăn vào khiến về lâu dài cơ thể bị thiếu vitamin và khoáng chất, loãng xương, rối loạn tiêu hóa, và có thể làm tăng nguy cơ của nhiều bệnh mạn tính.

phuong-phap-low-carb-6

Chế độ ăn low-carb cũng không cân bằng về mặt dinh dưỡng nên không khuyến cáo áp dụng cho trẻ em, bởi trẻ em cần đủ nguồn dưỡng chất để phát triển.

Các nghiên cứu hiện nay chưa đủ để kết luận về lâu dài chế độ ăn low-carb có thể gây ra các mối nguy cơ như thế nào. Trước khi tiến hành thực hiện bất kỳ chế độ ăn nào, hãy tham vấn ý kiến của bác sĩ để có chế độ phù hợp cho từng trường hợp.

Thiết lập chế độ low carb như thế nào 

Lập kế hoạch cho bữa ăn

Với bữa sáng, bạn nên ăn đủ khẩu phần và bắt đầu với protein. Có thể ăn thịt và trứng nhưng tránh bánh mỳ, khoai tây, các loại mì, cơm, bánh… Hoặc dùng bữa với trứng luộc/trứng chiên cùng với thịt xông khói, xúc xích, thịt bò, ức gà và một số các loại rau như cà chua, bí xanh, rau cải… Trong bữa ăn nên uống nước, còn nếu uống trà thì không nên bỏ thêm đường.

phuong-phap-low-carb-7

Ăn nhẹ vào bữa trưa là sự lựa chọn hợp lý. Thay vì ăn bánh mì, sandwich hay bất cứ loại bún, phở, bánh được chế biến sẵn ngoài tiệm thì bạn nên ăn bữa trưa carb thấp tự chuẩn bị ở nhà. Trộn salad với ức gà để ăn ngon hơn, thêm thịt chiên ăn kèm với rau tươi, cà rốt. Tránh tuyệt đối nước ngọt, chỉ uống nước lọc để đảm bảo bữa ăn tiêu chuẩn.

Nên ăn salad vào bữa tối cùng với dầu ô liu kèm 1 lạng thịt lợn thăn cùng rau quả. Tất nhiên, đừng quên uống nước.

Các bữa ăn nhẹ với lượng carb thấp vừa giúp cơ thể không bị đói và dễ dàng quen với chế độ ăn low carb. Bữa ăn nhẹ có thể được ăn bất cứ lúc nào khi đói, nhưng hãy ăn thật ít. Các món lý tưởng cho ăn nhẹ gồm: sữa chua không đường, táo, cam, nho… mỗi lần ăn chỉ nên ăn 1-2 miếng hoặc 1 vài quả.

Đơn giản hóa thực đơn

Một trong những bước đầu tiên để bắt đầu thực hiện low carb có hiệu quả chính là việc lên thực đơn. Bạn chỉ cần chọn thực phẩm theo tiêu chí sau: protein (thịt, trứng…), các loại rau, tinh bột sơ chế. 

Khi bắt đầu phương pháp low-carb, việc phải từ bỏ cơm, bánh mỳ, khoai tây… sẽ khiến nhiều người lo ngại phải gặp cảm giác đói, mệt mỏi. 

phuong-phap-low-carb-8

Nhưng đừng lo, cơ thể sẽ điều chỉnh được chế độ ăn uống low-carb trong thời gian ngắn. Dù vậy, tốt nhất hãy chia nhỏ khẩu phần và ăn thành 3-4 bữa mỗi ngày, sử dụng món ăn nhẹ khi cần thiết.

Uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày sẽ giúp cơ thể được thanh lọc và giảm cảm giác thèm ăn. 

Uống nước thường xuyên ngay cả khi không khát, có thể vắt thêm vài giọt nước cốt chanh vào bình nước để tăng hương vị.

xem thêm 

Lường trước các nguy cơ

Vì cơ thể người cần carbohydrate để sản xuất ra năng lượng để hoạt động nên mặc dù low-carb không gây ra các nguy cơ về bệnh tật nhưng lại hạn chế về lượng carbohydrate, điều này cũng tạo ra một số xáo trộn. 

Nếu cơ thể tiêu thụ ít hơn 20gr carbs mỗi ngày, nguy cơ phát triển ketosis sẽ tăng lên (ketosis được hiểu đơn giản là quá trình phân hủy các mô mỡ trong cơ thể sản sinh ra các ketone bodies trong cơ thể). 

Trong tuần đầu tiên hoặc thứ hai của chế độ ăn kiêng low-carb bạn có thể gặp các triệu chứng do ketosis bị tích tụ như buồn nôn, nhức đầu… 

Nhưng sau khi vượt qua giai đoạn này cơ thể sẽ quen dần và trở lại bình thường.

Theo đuổi chế độ ăn kiêng với lượng carb thấp nhưng bạn cũng đừng loại bỏ các chất dinh dưỡng. 

Khi thiếu hụt vitamin, khoáng chất, cơ thể dễ gặp phải vấn đề loãng xương, rối loạn tiêu hóa, tăng nguy cơ bị các bệnh mãn tính. 

phuong-phap-low-carb-9

Mặc dù trái cây chứa khá nhiều đường nhưng chúng cũng giúp bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Vì thế, không nên loại bỏ hoàn toàn trái cây trong chế độ ăn kiêng này.

Nếu đang mắc các bệnh về tim, giảm chức năng gan thận, bệnh tiểu đường, bạn cần phải xin ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb để có những chỉ dẫn phù hợp nhất. 

Trong quá trình thực hiện phương pháp giảm cân low carb, nếu gặp bất cứ nghi ngờ gì về tình trạng sức khỏe, cần phải gặp bác sĩ ngay để tránh những rủi ro đáng tiếc.

Trên đây là một số những điều cơ bản bạn cần biết về phương pháp low carb, hãy chia sẻ những điều thú vị mà bạn biết về low carb dưới phần bình luận nhé.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

- Advertisment -

Most Popular

Hallabong – “Nhà chỉ cần có một cây là đủ nuôi con”

Quýt Hallabong - bạn đã từng nghe đến chưa? tại sao giống cây này lại được coi là "Quốc bảo" của Hàn...

Sunday brunch – Rủ ngay “nhỏ” bạn thân la cà phố xá và làm một bữa “brunch”.

Bữa sáng trong tiếng anh là breakfast, bữa trưa trong tiếng anh là lunch, bữa tối là dinner. Vậy brunch là gì?...

Thêm ngay vào thực đơn bữa cơm gia đình món trứng cá chiên lạ miệng, hấp dẫn

Chắc hẳn ai cũng đã từng ăn món trứng gà chiên, trứng vịt chiên và 7749 món về trứng (trứng gà lá...

Những bức thư gửi ông già No-el của các em bé khiến “thượng đế cũng phải bật cười”

Giáng sinh luôn là khoảng thời gian được yêu thích trong năm có lẽ chỉ sau Tết Nguyên Đán. Ai cũng muốn...

Recent Comments