Nội Dung
Mỡ bụng là loại chất béo nguy hiểm nhất. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những người có mỡ bụng có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, đột quỷ & một số bệnh ưng thư nguy hiểm.
Nguy hiểm là vậy, nhưng muốn giảm mỡ bụng ngay là điều không thể.
Đó là lý do tại sao bạn phải lựa chọn những bài tập giảm eo đúng cách, thay đổi lối sống, cách ăn uống và tham khảo lời khuyên từ các chuyên gia đầu ngành.
Dưới đây là những bài tập hiệu quả để giảm mỡ bụng, được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học.
Nhưng trước tiên, hãy xem nguyên nhân gây ra tình trạng dư thừa mỡ tại vùng bụng.
1. NGUYÊN NHÂN GÂY BÉO BỤNG
Nguyên nhân phổ biến nhất của mỡ bụng chính là lối sống ít vận động.
Thường xuyên ngồi một chỗ, không tập thể dục, di truyền, thói quen ăn uống không lành mạnh, trao đổi chất chậm cũng là những nguyên nhân gây ra tình trạng dư thừa mỡ ở vùng bụng.
Đáng ngạc nhiên khi các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng căng thẳng cũng có thể là tác nhân dẫn đến sự tích tụ chất béo ở bụng.
Sau khi tìm hiểu nguyên nhân gây ra tình trạng béo bụng, việc bạn cần làm tiếp theo chính là tập luyện cơ bụng với những hướng dẫn đơn giản ngay sau đây.
2. 10+ BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ NHẤT
Ở chế độ thể dục nào cũng vậy, người mới bắt đầu cần có các bài tập cơ bản nhất khác với những người đã tập lâu. Điều này sẽ giúp họ dần thích nghi và tránh được các chấn thương khi chưa quen.
2.1 Đi bộ nhanh
Mục tiêu: Tập luyện toàn thân để giảm mỡ
Cách thực hiện:
1. Bắt đầu bằng việc đi bộ với tốc độ chậm(khoảng 6km đến 8km/giờ)
2. Sau một phút, hay tăng tốc(10km/giờ) trong vòng 30 giây
3. Đi chậm lại trong vòng 1 phút
Thời gian thực hiện: 5 đến 10 phút
2.2 Plank
Để thực hiện động tác plank, bạn phải tạo 1 đường thẳng từ vai đến mắt cá chân, dùng lực tỳ khuỷu tay xuống đồng thời cũng tác động lên ngón chân.
“Bài tập plank là cực kỳ phù hợp cho người bắt đầu vì nó chỉ cần duy chuyển ít và người tập sẽ tránh được nhầm lẫn”.
Lưu ý khi thực hiện, bạn cần nghiêng nhẹ xương chậu về phía sau để phần lưng dưới được thẳng, tránh để lưng cong làm vẹo cột sống.
Thời gian thực hiện: 2 đến 5 phút
2.3 Tư thế leo núi – Mountain Climber
Mục tiêu: Kéo cơ bụng để bảo vệ cột sống, đốt cháy calo cũng như phát triển cơ bụng của bạn.
Cách thực hiện: Để thực hiện, bạn cần ở tư thế tay thẳng với một đầu gối ở giữa khuỷu tay và chân trước, chân sau.
Thời gian thực hiện: 3 đến 5 phút/hiệp
2.4 Dead bug
Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay mở rộng lên trần nhà. Nâng cao chân và uốn cong đầu gối cho đến khi tạo ra được một góc vuông 90 độ. Sau đó hạ cánh tay trái về phía mặt đất và mở rộng chân phải để cả hai chi song song với mặt đất.
Thời gian thực hiện: 3 đến 5 phút
2.5 Leg raise – Dơ cao chân
Đây là dạng bài tập giảm mỡ bụng trên giường khá phổ thông và dễ dàng.
Cách thực hiện: Bạn chỉ cần nằm xuống, để lưng chạm thẳng trên mặt đất. Dơ cao đôi chân và để chúng thẳng nhất có thể, cho đến khi tạo thành một đường thẳng đứng. Hạ xuống rồi làm lại.
Để thực hiện đơn giản hơn, nhấc đầu gối của bạn vào trong và bắt đầu với hai chân giơ lên, sau đó mới từ từ hạ thấp chúng xuống sàn.
Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở lưng dưới thì hãy đặt tay dưới mông để giúp lưng được phẳng.
Thời gian thực hiện: 3 đến 5 phút/hiệp
2.6 Gập bụng – Crunches
Cách thực hiện: Nằm xuống trên sàn hoặc một tấm thảm. Đặt ngón tay vào gần tai, bắt đầu ngẩng đầu lên khỏi sàn và bắt đầu di chuyển lên. Cố gắng để đầu gối chạm đầu của bạn.
Thời gian thực hiện: 2 đến 3 phút
2.7 Gập bụng với bóng – Medicine Ball Crunch
Dụng cụ: bóng tròn
Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân để phẳng trên sàn. Tay giữ một quả bóng nặng khoảng 6-10 kg. Nâng thân mình lên khỏi sàn và ấn quả bóng trên đầu bằng 2 cánh tay thẳng.
Tốt hơn nữa, bạn hãy đưa đầu về phía trước giữa 2 cánh tay và giữ ngực của bạn lên khi thân đạt đến chiều thẳng đứng. Từ từ hạ xuống dưới và giữ cho cánh tay của bạn mở rộng để quả bóng chạm vào sàn phía sau đầu bạn.
Thời gian thực hiện: 2 phút
2.8 Walking Plank
Cách thực hiện:
1. Áp dụng tư thế plank với cả 2 cánh tay trên sàn và để cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân của bạn.
2. Đẩy lên đến vị trí tấm ván, nâng lên một tay. Rồi trở lại vị trí plank tiêu chuẩn, một lần nữa chỉ dùng một tay. Khi làm lại thì đổi tay khác.
Thời gian thực hiện: 3 đến 5 phút
2.9 Tư thế đạp rung
Mục tiêu: Động tác này sẽ cho bạn cảm giác như đang chạm khắc vào cơ bụng của bạn.
Cách thực hiện: Nằm ngửa và nâng hai chân lên sao cho chúng cách mặt đất khoảng 15 cm. Giữ chân của bạn thẳng, di chuyển chân lên xuống đều đặn như một cú đá.
Thời gian thực hiện: 3 đến 5 phút
2.10 Đu xà, bật chân
Mục tiêu: Phát triển cơ bụng dần dần.
Cách thực hiện: Treo một thanh nào đó chắc chắn trên cao rồi đặt tay lên thanh đó. Giữ hai chân thẳng, từ từ nâng lên cho đến khi chúng ở ngang hông. Tạm dừng trong giây lát, rồi lại tách chân của bạn ra càng rộng càng tốt.
Giữ vị trí này trong 1 giây, rồi khép chân lại và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Thời gian thực hiện: 1 đến 3 phút
2.11 Russian Twist
Cách thực hiện:
1. Ngồi trên thảm, nâng cả hai chân lên, giữ cho đầu gối của bạn được uốn cong, và ngả người ra sau một chút.
2. Xoay thân trên của bạn sang trái và sau đó sang phải.
Thời gian thực hiện: Ít nhất 5 phút
2.12 Bicycle Crunch
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Hội đồng thể dục Hoa Kỳ cho rằng đây là bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất vì nó cung cấp sự kích thích rất lớn với cơ bụng.
Cách thực hiện:
1. Nằm ngửa, mở rộng chân và giữ chúng ngay trên mặt đất. Đặt nhẹ ngón tay trên thái dương của bạn.
2. Đưa một đầu gối lên về phía ngực của bạn và vặn thân mình để khuỷu tay đối diện hướng về phía nó.
3. Khuỷu tay và đầu gối cần chạm vào nhau, hạ cả thân và chân của bạn cùng 1 lúc sau đó lặp lại nhưng đổi bên. Giữ chuyển động liên tục và trơn tru trong khoảng 1 phút 1 lần.
KẾT LUẬN
Không có giải pháp kỳ diệu nào để giảm mỡ bụng.
Giảm mỡ bụng luôn đòi hỏi một số nỗ lực, cam kết và sự kiên trì của chính bạn.
Áp dụng nghiêm túc những bài tập giảm mỡ bụng, và thiết lập cho mình một chế độ ăn khoa học, giảm bớt tinh bột, tăng cường bổ sung thực phẩm giàu protein chắc chắn sẽ giúp bạn giảm được số cân thừa quanh eo.
THEO TẠP CHÍ NGƯỜI ĐƯA TIN
