Thứ Tư, Tháng Mười 28, 2020
Home Health & Fitness Thực đơn eat clean giảm mỡ lành mạnh dành cho những người...

Thực đơn eat clean giảm mỡ lành mạnh dành cho những người bận rộn 

Chế độ dinh dưỡng quyết định 70% trong công cuộc giảm cân, áp dụng phương pháp eat clean được rất nhiều huấn luyện viên nổi tiếng khuyên dùng. Hôm nay DEP.TOP sẽ mách bạn thực đơn eat clean giảm mỡ, để không cần phải nghĩ “Hôm nay ăn gì?”

Eat clean là gì?

Đúng như tên gọi của mình, eat clean nghĩa là ăn sạch. Ăn theo chế độ eat clean đồng nghĩa với việc bạn chỉ sử dụng thực phẩm sạch, hạn chế chế biến nhiều làm mất chất dinh dưỡng.

Cụ thể, thực hiện chế độ eat clean được khuyến khích:

  • Sử dụng các nguyên liệu tự nhiên.
  • Thực phẩm tự nấu tại nhà.
  • Không dùng các chất phụ gia vào thực phẩm.
  • Sử dụng thực phẩm cung cấp protein nạc như gà không da, thịt heo không mỡ, …
  • Không ăn các thực phẩm chế biến sẵn.
  • Hạn chế tối đa: đường, rượu, mật ong, siro,…

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng Eat clean

  • Ăn kiêng theo chế độ Eat clean vẫn đảm bảo đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể: bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Bởi vậy, đây là một phương pháp giảm cân tự nhiên, an toàn. 
  • Giúp hạn chế tiêu thụ thực phẩm nấu quá kỹ hay thực phẩm chế biến sẵn không tốt cho sức khỏe.
  • Eat clean giúp bạn ăn nhiều rau xanh, trái cây, các loại đạm tốt giúp tăng cảm giác no lâu, hạn chế các cơn đói đồng thời giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo, mỡ dư thừa. Từ đó, bạn sẽ giảm béo hiệu quả.

Nguyên tắc chính của thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng

  • Ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày.
  • Ăn sáng đầy đủ hàng ngày, trong khoảng một giờ sau khi thức dậy.
  • Ăn protein nạc và carbohydrate đầy đủ mỗi bữa ăn.
  • Ăn hai hoặc ba thực phẩm chứa chất béo lành mạnh hàng ngày.
  • Lấy chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng và enzyme từ trái cây và rau quả tươi.
  • Kiểm soát nghiêm ngặt các phần ăn.
  • Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.

Những thực phẩm cần tránh

  • Thực phẩm chế biến đặc biệt là bột mì trắng và đường
  • Chất ngọt nhân tạo
  • Đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước trái cây
  • Rượu
  • Thực phẩm có phụ gia hóa học như màu thực phẩm và natri nitrit
  • Thực phẩm có chất bảo quản
  • Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
  • Thực phẩm chứa nhiều calo nhưng không có giá trị dinh dưỡng

20 Thực đơn Eat clean giảm mỡ cho người bận rộn 

Thực đơn 1

  • Ức gà áp chảo xé nhỏ + Ngô xào (dầu oliu) + Súp lơ luộc

thuc-don-eatclean-2

Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng 1 – Ức gà áp chảo xé nhỏ với ngô xào dầu ô liu và súp lơ luộc

Ức gà là lựa chọn hàng đầu cho những người đang trong quá trình giảm cân vì lượng protein cao cũng như ít chất béo. Ngoài ra khi xào ngô sử dụng dầu oliu thay cho dầu thực vật vì chúng ít chất béo bão hoà.

Xem thêm: 

giảm cân khoa học từ 2 – 3kg một tuần 

Bỏ túi 10 công thức detox thanh lọc cơ thể 

Thực đơn 2

  • Cơm gạo lứt + Cá thu rán (dầu oliu) + Cải luộc

thuc-don-eatclean-3

Thực đơn Eat Clean 2: Cơm gạo lứt với cá thu rán dầu oliu và rau cải luộc

Là loại protein chứa nhiều omega 3 tốt cho sức khoẻ và hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng, cá thu là ưu tiên hàng đầu cho các thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng. Mỗi bữa bạn nên ăn khoảng 100g cá thu.

Thực đơn 3

  • Cơm gạo lứt + Xiên gà và rau củ nướng

thuc-don-eatclean-4

Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng 3: Cơm gạo lứt + Xiên gà và rau củ nướng

Thực đơn giảm cân lựa chọn gạo lứt thay thế cho gạo thường vì chứa ít đường hơn, không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn điều hoà được lượng cholesterol trong máu. Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng 3 này gồm cơm gạo lứt, xiên rau củ và gà sẽ cung cấp protein và chất xơ để giảm mỡ đồng thời vẫn đủ chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Thực đơn 4

  • Trứng xào + Súp lơ luộc + Khoai lang luộc + Ngô luộc

thuc-don-eatclean-5

Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng 4: Trứng xào + Súp lơ luộc + Khoai lang luộc + Ngô luộc

Các chất xơ có trong súp lơ, khoai và ngô luộc sẽ giúp làm đầy dạ dày khiến bạn lâu đói hơn nhờ vậy giảm được mỡ bụng. Ngoài ra trứng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết giúp bạn duy trì năng lượng đến bữa ăn tiếp theo.

Thực đơn 5

  • Cơm trắng + Trứng chiên (dầu oliu) + Súp lơ luộc

thuc-don-eatclean-6

Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng 5: Cơm trắng + Trứng chiên (dầu oliu) + Súp lơ luộc

Chất xơ có trong súp lơ khiến cơ thể tốn nhiều thời gian và năng lượng để chuyển hoá hơn từ đó hạn chế năng lượng cơ thể hấp thụ giúp giảm béo và giảm mỡ bụng.

Thực đơn 6

  • Khoai lang luộc + Thịt bò hấp + Thịt lợn nạc viên hấp + Sốt bơ đậu phộng

thuc-don-eatclean-7

Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng 6: Khoai lang luộc + Thịt bò hấp + Thịt lợn nạc viên hấp + Sốt bơ đậu phộng

Lượng chất béo có trong thịt nạc thấp hơn rất nhiều thịt mỡ và cũng chứa nhiều protein tốt hơn vì vậy chúng cũng nằm trong thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng được gợi ý cho những bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ bụng.

Thực đơn 7

  • Cơm gạo lứt + Ức gà áp chảo (dầu oliu) + Măng tây nướng

thuc-don-eatclean-15

Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng 7: Cơm gạo lứt + Ức gà áp chảo (dầu oliu) + Măng tây nướng

Ngoài ức gà và gạo lứt có tác dụng giảm mỡ hiệu quả thì thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng này còn bao gồm cả măng tây. Loại rau này là một nguồn thực phẩm không chứa cholesterol, chất béo và natri thấp. Ngoài ra lượng chất xơ trong măng tây cũng khá cao (44%) giúp tạo cảm giác no và mất nhiều năng lượng để tiêu hoá hơn.

Thực đơn 8

  • Cơm gạo lứt + Cá hồi hấp + Lặc lè luộc

thuc-don-eatclean-9

Thực đơn Eat Clean 8: Cơm gạo lứt + Cá hồi hấp + Lặc lè luộc

Sự kết hợp giữa protein tốt trong cá hồi, chát xơ trong lặc lè và loại gạo năng lượng thấp như gạo lứt sẽ đem lại một thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng hiệu quả.

Thực đơn 9

  • Cơm gạo lứt + Khoai lang luộc + Cá rán (dầu oliu) + Trứng luộc lòng đào + Cà rốt luộc

thuc-don-eatclean-10

Thực đơn Eat Clean 9: Cơm gạo lứt + Khoai lang luộc + Cá rán (dầu oliu) + Trứng luộc lòng đào + Cà rốt luộc

Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng của bạn sẽ đa dạng hơn khi kết hợp cả đồ luộc và đồ rán. Đừng ngại vì sự thay đổi này nhé vì cá rán được sử dụng dầu oliu sẽ không chứa quá nhiều cholesterol gây mỡ như dầu thực vật hay mỡ rán thông thường đâu.

Thực đơn 10

  • Khoai lang luộc + Dưa chuột + Trứng cuộn thịt rán (dầu oliu) + Cá nướng

thuc-don-eatclean-16

Thực đơn Eat Clean: Khoai lang luộc + Dưa chuột + Trứng cuộn thịt rán (dầu oliu) + Cá nướng

100g dưa chuột chỉ chứa 16 calo, 0,1g chất béo nhưng lại có đến 0,7g chất xơ, 95g nước và nhiều khoáng chất khác do đó rất có lợi cho giảm béo.

Thực đơn 11

  • Khoai lang luộc + Trứng luộc + Cơm + Thịt lợn rang (dầu oliu)

thuc-don-eatclean-17

Thực đơn Eat Clean 11: Khoai lang luộc + Trứng luộc + Cơm + Thịt lợn rang (dầu oliu)

Để đảm bảo năng lượng bạn không nên từ bỏ thịt lợn trong thực đơn của mình mà chỉ cần chế biến và lựa chọn phần thịt sao cho phù hợp là được.

Thực đơn 12

  • Khoai lang luộc + Thịt bò hấp + Đậu luộc

thuc-don-eatclean-18

Thực đơn Eat Clean 12: Khoai lang luộc + Thịt bò hấp + Đậu luộc

Bạn có biết rằng trong thịt bò chứa Vitamin B12 có khả năng chuyển hóa axit amin có hại trong cơ thể thành các phân tử vô hại giúp giảm lượng mỡ thừa?

Thực đơn 13

  • Đậu cove và cà rốt luộc + Cơm gạo lứt + Ức gà áp chảo (dầu oliu)

thuc-don-eatclean-12

 

Thực đơn Eat Clean 13: Đậu cove và cà rốt luộc + Cơm gạo lứt + Ức gà áp chảo (dầu oliu)

Việc giảm cân sẽ trở nên bớt vất vả và nhàm chán nếu bạn biết cách lên một thực đơn Eat Clean vừa giúp cơ thể giảm mỡ lại vừa đầy đủ hương vị đấy.

Thực đơn 14

  • Thịt lợn nạc luộc + Ngô luộc + Củ cải luộc + Khoai lang luộc

thuc-don-eatclean-19

Thực đơn Eat Clean 14: Thịt lợn nạc luộc + Ngô luộc + Củ cải luộc + Khoai lang luộc

Protein và chất xơ trong thịt lợn nạc vừa cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể vừa có khả năng ngăn chặn và giảm lượng mỡ tích tụ nhờ đó giúp bạn giảm được cân mà vẫn khoẻ mạnh.

Thực đơn 15

  • Cơm +  Súp lơ luộc + Ức gà luộc xé nhỏ

thuc-don-eatclean-20

Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng 15: Cơm + Súp lơ luộc + Ức gà luộc xé nhỏ

Nếu bạn thấy ức gà luộc quá đơn điệu và nhàm chán thì thêm chút sốt bơ đậu phộng sẽ khiến cho thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng trở nên hấp dẫn hơn đấy.

Phong cách vintage retro thống trị làng thời trang 2020

10 dòng nước hoa khô nhất định phải có trong “túi đồ mùa thu” 

Thực đơn 16

  • Cơm gạo lứt + Ức gà thái nhỏ áp chảo (dầu oliu) + Ớt chuông và măng tây nướng

thuc-don-eatclean-21

Thực đơn Eat Clean 16: Cơm gạo lứt + Ức gà thái nhỏ áp chảo (dầu oliu) + Ớt chuông và măng tây nướng

Ngoài cách luộc để chế biến ức gà bạn cũng có thể “đổi gió” bằng ức gà áp chảo với chút dầu nhưng nhớ luôn sử dụng dầu oliu để tránh tăng lượng cholesterol và mỡ thừa trong cơ thể nhé.

Thực đơn 17

  • Khoai lang luộc + Ức gà luộc xé nhỏ + Củ cải luộc + Súp lơ luộc

thuc-don-eatclean-22

Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng 17: Khoai lang luộc + Ức gà luộc xé nhỏ + Củ cải luộc + Súp lơ luộc

Tối giản khâu chế biến chỉ với cách luộc là chìa khoá trong các thực đơn Eat Clean để hạn chế tiêu thụ mỡ thừa.

Thực đơn 18

  • Rau cải luộc + Nấm xào thịt lợn nạc (dầu oliu) + Trứng luộc + Cơm

thuc-don-eatclean-23

 

Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng 18: Rau cải luộc + Nấm xào thịt lợn nạc (dầu oliu) + Trứng luộc + Cơm

Ngoài giảm cân, các loại nấm còn có khả năng giảm huyết áp và giảm lượng cholesterol trong máu cũng như thúc đẩy sự sản sinh insulin trong cơ thể rất tốt.

Thực đơn 19

  • Gà rang nấm (dầu oliu) + Nấm kim châm xào cà chua (dầu oliu) + Khoai lang luộc

thuc-don-eatclean-24

Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng 19: Gà rang nấm (dầu oliu) + Nấm kim châm xào cà chua (dầu oliu) + Khoai lang luộc

Nấm kim châm chứa vũ khí bí mật là chất chitosan có khả năng thúc đẩy sự phân hủy chất béo và kiểm soát lượng đường nhờ đó hỗ trợ bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

Thực đơn 20

  • Cơm + Thịt bò viên + Mướp luộc + Trứng xào (dầu oliu)

thuc-don-eatclean-25

 

Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng 20: Cơm + Thịt bò viên + Mướp luộc + Trứng xào (dầu oliu)

Trong mướp có chứa các axit amin tự nhiên giúp trung hòa lượng chất béo và ngăn chặn quá trình tích mỡ của cơ thể.

Với những 20 thực đơn eat clean trên, DEP.TOP hi vọng bạn sẽ cảm thấy ăn kiêng theo chế độ eat clean không còn nhàm chán, chúc bạn sẽ luôn khỏe mạnh và có một thân hình mơ ước! 

3 COMMENTS

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

- Advertisment -

Most Popular

Hallabong – “Nhà chỉ cần có một cây là đủ nuôi con”

Quýt Hallabong - bạn đã từng nghe đến chưa? tại sao giống cây này lại được coi là "Quốc bảo" của Hàn...

Sunday brunch – Rủ ngay “nhỏ” bạn thân la cà phố xá và làm một bữa “brunch”.

Bữa sáng trong tiếng anh là breakfast, bữa trưa trong tiếng anh là lunch, bữa tối là dinner. Vậy brunch là gì?...

Thêm ngay vào thực đơn bữa cơm gia đình món trứng cá chiên lạ miệng, hấp dẫn

Chắc hẳn ai cũng đã từng ăn món trứng gà chiên, trứng vịt chiên và 7749 món về trứng (trứng gà lá...

Những bức thư gửi ông già No-el của các em bé khiến “thượng đế cũng phải bật cười”

Giáng sinh luôn là khoảng thời gian được yêu thích trong năm có lẽ chỉ sau Tết Nguyên Đán. Ai cũng muốn...

Recent Comments