Top bài tập thể dục hiệu quả tại nhà mùa dịch

0
300

Trong thời điểm dịch bệnh Covid đang diễn biến hết sức phức tạp và có chiều hướng kéo dài. Để đảm bảo sức khỏe phòng chống dịch bệnh, ngoài việc ăn uống đầy đủ chúng ta cũng phải hoạt động thể dục thể thao.

Dưới đây là 6 bài tập thể dục tại nhà đơn giản sau. Phù hợp với những người mới bắt đầu mang tới hiệu quả tốt cho sức khỏe và vóc dáng.

1. Bài tập hít đất cho ngực nở

Sau khi thực hiện các động tác khởi động như xoay khớp, bước tại chỗ, nâng cao gối trong khoảng 10 phút để làm nóng cơ thể, bạn tiến hành thực hiện các bài tập sau đây.

  • Nằm úp người xuống sàn nhà. Hai bàn tay đặt song song cạnh ngực.
  • Nâng toàn bộ người lên, hai tay duỗi thẳng.
  • Gập khuỷu tay xuống để hạ ngực gần chạm sát vào sàn nhà. Giữ lại 1 giây và trở lại tư thế duỗi tay thẳng ban đầu.
  • Lưu ý: Giữ lưng, chân luôn thẳng suốt bài tập.
  • Nếu quá khó, hãy chạm hai đầu gối xuống sàn nhà, bắt chéo hai bắp chân lại để được hỗ trợ lực.
  • Tất cả các bài tập thực hiện 15 lần/ hiệp, tổng cộng 3 hiệp. Nghỉ 10 – 15 giây giữa các hiệp.
Bài tập hít đất

2. Bài tập thể dục tại nhà cho eo thon nhỏ

Cách thực hiện bài tập nghiêng người sang hai bên cho eo thon:

  • Đứng thẳng người.
  • Nghiêng phần thân trên sang trái hết cỡ. Giữ lại 1 giây sau đó dùng eo kéo người thẳng trở lại.
  • Thực hiện 15 lần sau đó đổi sang bên phải. Lặp lại 3 hiệp cho bài tập này.
  • Nếu bạn muốn tăng độ khó và kết quả luyện tập tốt hơn, có thể dùng thêm tạ tay.
Bài tập nghiêng người qua hai bên

3. Bài tập plank cho vòng hai phẳng lỳ

Cách thực hiện bài tập thể dục tại nhà plank:

  • Nằm úp người trên thảm. Hai khuỷu tay mở rộng bằng vai và đặt trên thảm.
  • Từ từ nâng người lên, chỉ có khuỷu tay và hai mũi chân chạm sàn.
  • Giữ cơ thể trong trạng thái lưng – mông – chân tạo thành một đường thẳng trong ít nhất 30 giây. Hạ người và tiếp tục lặp lại động tác này nhiều lần tùy theo khả năng của bạn.

 

Bài tập Plank hiệu quả đốt mỡ cao nhất

4. Bài tập cây cầu cho vòng ba căng tròn

Cách thực hiện bài tập cây cầu:

  • Nằm ngửa trên sàn nhà. Hai đầu gối gập. Bàn chân cách mông khoảng 30 cm.
  • Từ từ nâng mông lên cao cho tới khi bụng và đùi tạo thành đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, đùi để đồng thời giúp đùi và bụng săn chắc.
  • Giữ trong 2 giây vào hạ xuống.
  • Thực hiện 15 lần/ hiệp, tổng hợp 3 hiệp.
Bài tập cầy cầu cho vòng ba nảy nở

5. Bài tập squat tác dụng toàn thân

Cách thực hiện bài tập squat:

  • Tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
  • Từ từ ngồi xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà, mông đẩy về phía sau. Đầu gối người tập không vượt quá mũi chân. Nâng nhẹ gót chân lên khỏi mặt đất để dồn lực vào gót chân.
  • Giữ 1 giây sau đó đứng thẳng người lên, đồng thời nâng hai tay lên cao.
  • Bạn có thể dùng thêm tạ để tăng độ khó và kết quả tập cũng cao hơn.
Bài tập Squat toàn thân

6. Bài tập thư giãn

Sau khi luyện tập, đừng quên làm nguội cơ thể và thư giãn cơ trong 5 – 10 phút. Một số bài tập thể dục tại nhà sau buổi tập có thể kể tới:

  • Động tác kéo giãn đùi, bắp chân.
  • Thực hiện tư thế yoga con mèo, tư thế con bò.
  • Tư thế chó cúi mặt.
  • Tư thế đứa trẻ.
Tư thế Yoga đứa trẻ thư giãn cuối buổi tập

Trên đây là tổng hợp 6 bài tập thể dục tại nhà phù hợp với mọi người, để nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng trong thời gian giãn cách xã hội. Không tốn nhiều thời gian nhưng những bài tập này lại mang tới hiệu quả tốt cho sức khỏe, tinh thần và vóc dáng.

Xem thêm:

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here